Pré-treino para corrida não é o mesmo que pré-treino para academia
A primeira coisa que precisa entender é que a maioria dos pré-treinos vendidos para musculação vão te sabotar na corrida. Beta-alanina causa formigamento. Citrulina em dose alta gera problemas gástricos. E a quantidade absurda de cafeína em alguns pré-treinos populares — 350mg, 400mg — vai te deixar tremendo e com frequência cardíaca disparada antes mesmo de dar a primeira passos.
Como montar o melhor pré treino para corrida
O setup real é bem mais simples do que as marcas querem que você acredite. Você precisa de três coisas: cafeína na dosagem certa, carboidrato de rápida absorção e timing preciso. Tudo o que vem depois disso é suplemento desnecessário para 90% dos corredores. Cafeína: entre 3mg e 6mg por kg de peso corporal, ingerida 45 a 60 minutos antes da saída. Para alguém de 70kg, isso dá cerca de 210 a 420mg. Eu comecei com 3mg/kg e subindo gradualmente porque já vi muita gente pegar um scoope de um pré-treino de academia e sair correndo com 300mg de cafeína no estômago vazio. O resultado é sempre o mesmo: ansiedade, mãos tremendo e um final de treino onde você corre melhor de manhã cedo sem nada do que água.
Carboidrato: 30 a 60g de carboidrato simples 30 a 60 minutos antes. Banana madura, gel de carboidrato, ou até mesmo um pão com mel. O problema é que muitos corredores fazem o oposto — comem muito pouco antes e depois reclaman que "a bateria acaba no quilômetro 5". Não é falta de treino. É falta de combustível na roda.
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O detalhe que ninguém conta
Suprimentos com betalaína ou extrato de beterraba podem ajudar em distâncias acima de 10km, mas o efeito é variável de pessoa para pessoa. Eu testei por três meses seguidos antes de perceber que simplesmente não fazia diferença nenhuma para mim. Para alguns atletas a otimização do fluxo sanguíneo é perceptível. Para outros, é dinheiro jogado fora. Funciona melhor quando combinado com a cafeína certa, não no lugar dela. Eletrólitos também entram aqui, mas só se você corre mais de uma hora ou sweats muito. Um pitango de sal na garrafa ou uma cápsula de eletrólitos resolve. Se você corre 5km, joga fora. Não precisa.
O erro mais comum que eu já vi acontecer
Tem um corredor que treina comigo e sempre pega o mesmo pré-treino que usa no dia de perna na academia. Beta-alanina, citrulina, testosterona booster, o pacote completo. Saiu para correr e voltou com cólica e náusea. A solução foi eliminar tudo que não fosse cafeína e carboidrato, reduzir a cafeína para 200mg e trocar o suplemento por uma banana com café preto. O desempenho melhorou porque o estômago funcionou.
Sobre suplementos prontos de pré-treino
Se você preferir comprar algo pronto, procure por marcas que tenham dose de cafeína entre 150mg e 250mg por porção, sem beta-alanina em concentração alta e sem excitatórios desnecessários como yohimbe. Muitos produtos no mercado brasileiro têm doses que excedem o recomendado para exercício aeróbico. Leia o rótulo. Verifique o teor de cafeína por serving, não por frasco. O que funciona para quem corre 5km até meia maratona é basicamente isso: cafeína bem dosada, carboidrato fácil de digerir e nada de experimentação no dia da prova. Teste tudo no treino. Na competição, repita o que já funcionou.
