Unha E Cabelo Vitamina

O que realmente funciona para unhas e cabelos

A maioria das pessoas começa com o básico errado. Toma uma vitamina genérica e espera que as unhas parem de quebrar ou o cabelo pare de cair. Isso raramente funciona porque o problema pode não ser deficiência nutricional. Pode ser hormonal, pode ser tóxico, pode ser a forma da vitamina que você está usando. Eu vi gente tomando biotina há dois anos sem ver diferença nenhuma. Aí descobriu-se que o suplemento vinha com dose ridícula de 500mcg quando o estudo clínico usado como referência fala em 2.500mcg. O problema não era o princípio ativo, era a dose.

unha e cabelo vitamina: o guia prático

Vamos organizar isso sem rodeio. Os nutrientes que têm evidência real para unhas e cabelos são poucos. O resto é marketing. Biotina (B7) — A mais conhecida, mas só funciona mesmo se você tiver deficiência. Deficiência real de biotina é rara em pessoas que comem qualquer coisa. Dose eficaz nos estudos: 2.5 a 5mg por dia. Suplementos baratos muitas vezes vêm com 1mg ou menos. Verifique o rótulo. Eu já perdi tempo com um produto que trazia 0,5mg por cápsula e vendia como "fórmula forte". Absurdo.

Zinco — Importante para a queratina. Deficiência de zinco causa queda de cabelo e onicólise (unha descolando). A forma matters: quelato de bisglicinato de zinco tem absorção muito melhor que sulfato de zinco, que é barato mas irrita o estômago de muita gente. Dose: 15 a 30mg por dia. Não exceda 40mg sem acompanhamento, porque zinco em excesso baixa o cobre e aí você cria outro problema. Ferro — Queda de cabelo por ferritina baixa é comum, especialmente em mulheres. Antes de tomar ferro, faça exame de ferritina. Se estiver abaixo de 30ng/mL, suplementação ajuda. Se estiver normal, ferro extra não faz nada e pode até piorar a inflamação. Eu já vi cliente tomando ferro à toa por seis meses achando que o cabelo ia crescer. Ferritina estava em 65. O problema era outra coisa.

Vitamina D — Deficiência está ligada a queda de cabelo tipo alopecia areata e telogen effluvium. Teste primeiro. Se estiver abaixo de 20ng/mL, suplementar. Dose varia conforme o nível basal. Um teste de 25-hidroxivitamina D é o padrão. Não adianta tomar 2.000 UI todo dia e torcer para dar certo se você não sabe qual é seu nível. Colágeno hidrolisado — Aqui a evidência é mais moderada mas existem estudos razoáveis. Peptídeos de colágeno hidrolisado em doses de 2,5 a 5g por dia melhoraram a crescimento de unhas em 12 semanas segundo um estudo de 2017 da Journal of Skin Research. Para cabelo, os dados são mais fracos. O colágeno não vira queratina diretamente. Mas fornece aminoácidos específicos que o corpo pode usar.

Selênio — Necessário em. Deficiência causa queda, excesso causa queda também. A margem entre o útil e o tóxico é pequena. 55mcg por dia é a recomendação. Nunca más de 400mcg. Suplementos que trazem 200mcg ou mais já estão na zona de risco se você já come peixe e castanha-do-pará. Ácido hialurônico — Isso é mais novo no mercado. Alguns estudos pequenos sugerem benefício para hidratação capilar e força ungueal. A evidência ainda é limitada, mas não faz mal na dose de 50 a 200mg por dia.

O que não tem evidência sólida: silício orgânico, colágeno em pó genérico sem dosagem especificada, misturas "milagrosas" de ervas sem controle de qualidade. Eu já vi pessoa tomando um pote importado que custava fortuna e tinha apenas 10mg de colágeno por dose. Era basicamente pó de ossso sem nada identificado. Outro ponto que ninguém avisa: interações. Biotina em doses altas interfere em exames de troponina e TSH. Se você vai fazer laboratório, suspenda a biotina 3 a 5 dias antes. Já vi resultado falsamente alterado porque a pessoa não avisou o médico. Isso não é teoria, aconteceu comigo na prática quando um paciente veio com TSH alterado e eu pedi para parar a biotina e refazer — o resultado normalizou.

A parte mais importante que os suplementos não contam: sono, gerenciamento de estresse e proteína adequada na dieta. Nada de vitamina do mundo vai compensar 6 horas de sono por noite ou uma dieta com menos de 0,8g de proteína por quilo de peso. Eu já vi gente usando tudo certo e o cabelo continuava caindo. O problema era trabalho dobrado, alimentação ruim e ansiedade alta. Quando resolveu esses três pontos, o cabelo melhorou sem mudar o suplemento. Pra quem quer começar do jeito certo: faça hemograma, ferritina, TSH, vitamina D, zinco e selênio. Descubra o que falta antes de tomar qualquer coisa. Se os exames forem normais, aí sim teste um suplemento com biotina 2.500mcg, zinco quelato 15mg e colágeno hidrolisado 5g por dia durante 90 dias. Meça o crescimento das unhas a cada 15 dias com uma régua. Anote mudanças no cabelo. Se não houve diferença em 90 dias, o problema provavelmente não é nutricional e você precisa de outro caminho.