Formas de magnésio no mercado: o que funciona de fato
Você vai encontrar dezenas de formas diferentes de magnésio na prateleira da farmácia. A maioria dos rótulos não diz nada sobre biodisponibilidade real, então fica no chute. A questão de qual magnesio é melhor depende do objetivo, porque cada forma tem um perfil diferente de absorção, tolerância gastrointestinal e aplicação clínica. O citrato de magnésio é provavelmente a mais equilibrada para o uso diário. Biodisponibilidade razoável, custo acessível. O problema é que em doses acima de 400 mg por vez, muita gente tem efeito laxante. Já tive paciente que tomou 600 mg de uma vez e passou a manhã toda no banheiro. Reduzir para 200 mg duas vezes ao dia resolveu.
Qual magnesio é melhor para sono e ansiedade
O treonato de magnésio é o que melhor cruza a barreira hematoencefálica. Estudos mostram aumento mensurável de magnésio no líquor e no tecido cerebral após suplementação. O lado chato: é caro. Um frasco de 60 cápsulas custa três vezes mais que o citrato. Se o foco é cognição ou sono com ansiedade, faz sentido. Para reposição geral de magnésio, não justifica o preço. O glicinato de magnésio também é bom para ansiedade e sono. A ligação com o aminoácido glicina reduz a irritação gastrointestinal que acontece com outras formas. Doses de 200 a 400 mg antes de dormir costumam funcionar bem. A maioria das pessoas tolera sem problema intestinal. O efeito é mais suave que o treonato no cérebro, mas o custo é muito mais baixo.
Qual magnesio é melhor para musculação e deficiências
O bisglicinato e o citrato são as opções mais práticas. Para atletas, a reposição de magnésio é importante porque suores perdem minerais. Uma estudo com praticantes de resistência mostrou que a suplementação com magnésio citrato aumentou os níveis séricos em média 0,4 mg/dL em oito semanas, com melhora relatada na recuperação muscular. Nada milagroso, mas significativo. O óxido de magnésio é o que mais vejo em suplementos baratos. Absorção ruim. Cerca de 4% a 10% do que é ingerido realmente entra na corrente sanguínea. O resto vai direto para o intestino. Por isso é tão usado como laxante. Se o objetivo é elevar os níveis de magnésio no sangue, óxido é uma péssima escolha. Só serve se você quer efeito laxante mesmo.
O malato de magnésio combina magnésio com ácido málico, envolvido no ciclo de Krebs. Há evidência limitada de benefício para dor muscular, mas o argumento de venda é mais marketing do que ciência sólida. Se você tem fibromialgia ou dores musculares crônicas, vale experimentar por 4 semanas. Se não notar diferença, descartar.
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Qual magnesio é melhor para pressão arterial e saúde cardiovascular
O citrato e o cloreto têm dados mais consistentes para pressão arterial. Uma meta-análise mostrou redução média de 2 mmHg na pressão sistólica com suplementação de 300 a 500 mg por dia de magnésio biodisponível. Redução pequena, mas relevante em população com hipertensão leve. O cloreto de magnésio também é eficaz e pode ser usado topicamente em caso de intolerância gastrointestinal oral. O sulfato de magnésio (sais de Epsom) existe na forma injetável hospitalar para eclâmpsia e torsades de pointes. Não confunda com a sal de banho que você compra online. Usar sais de Epsom em piscina caseira para elevar magnésio sanguíneo não tem comprovação. A absorção pela pele é mínima e imprevisível.
Pegadinhas que todo mundo comete
Muita gente acha que quanto mais magnésio no rótulo, melhor. Não é assim. Um comprimido com 500 mg de óxido de magnésio fornece muito menos magnésio elementar absorvível do que 200 mg de treonato ou glicinato. Sempre olhe a quantidade de magnésio elementar, não o peso total do composto. A interação com antibióticos da classe das quinolonas e tetraciclinas é real. O magnésio quelado forma complexo insolúvel com esses medicamentos e reduz a absorção deles em até 50%. Se você toma qualquer um desses antibióticos, afaste a tomada do magnésio por pelo menos 4 horas. Isso vale para todos os formulários, não apenas para alguns.
Insuficiência renal é contraindicação absoluta para suplementação de magnésio sem supervisão. Rins danificados não excretam magnésio adequadamente e há risco de hipermagnesemia, que pode causar arritmia e parada cardíaca. Se tem doença renal conhecida, não se automedique com magnésio. Outro ponto que pouca gente verifica: a presença de aditivos. Cápsulas baratas frequentemente usam estearato de magnésio como agente antiaglomerante. Isso é magnésio de novo, só que em quantidade irrelevante e como excipiente. Não é prejudicial, mas mostra que o fabricante está economizando no ingrediente ativo. Marcas mais sérias costumam usar dicrosilicato de sódio ou óleo de girassol na formulação.
Resumo prático para decidir
Se o orçamento é apertado e o objetivo é reposição geral, citrato de magnésio em doses divididas de 200 mg duas vezes ao dia. Se o foco é sono e ansiedade com sensibilidade intestinal, glicinato 200 a 400 mg à noite. Se o dinheiro não é problema e o alvo é função cognitiva, treonato seguindo a dose do fabricante. Evite óxido exceto se quiser efeito laxante intencional. Consulte um médico se tiver condições renais ou estiver usando medicamentos crônicos.
