Como treinar com hand grip: o que realmente funciona
Hand grip é aquela ferramenta barata de academia que todo mundo compra e quase ninguém usa direito. O problema principal não é o equipamento em si, mas sim a frequência e a intensidade com que as pessoas treinam. A maioria das pessoas aperta até a falência e acha que está fazendo algo bom. Não está.
Hand grip quantas vezes ao dia é o suficiente?
A resposta depende do seu objetivo, mas a maioria dos praticantes consegue resultados melhores entre 3 a 5 séries de 10 a 15 repetições, em dias alternados, usando uma carga que represente cerca de 60 a 75% da sua força máxima de aperto. Treinar todo dia não dá resultado melhor, na verdade dificulta. O antebraço precisa de recuperação, assim como qualquer outro grupo muscular. Se você treinar diariamente, vai acabar desenvolvendo tendinite no cotovelo, e isso leva semanas para sarar. No início, eu também achava que mais era melhor. Fez 500 apertos por dia na primeira semana e senti uma dor lancinante no punho que durou duas semanas. Ajustei para 3 séries de 12 com descanso completo entre elas e o progresso voltou depois de 10 dias. O volume tem um ponto de retorno decrescente muito rápido nesse exercício.
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Outro detalhe que muita gente ignora é a velocidade da repetição. Apertar rápido e soltar rápido não estimula a hipertrofia do flexor superficial dos dedos nem do flexor profundo. Cada repetição deve levar cerca de 2 segundos no fechamento e 3 segundos na abertura. A fase excêntrica é onde acontece a maior parte do estímulo, e deixar o mola voltar rápido anula esse benefício. Isso geralmente dobra o tempo total de treino, mas também duplica a eficácia. Se o seu objetivo é apenas força de preensão para esportes como escalada ou judô, a abordagem muda um pouco. Aí você pode usar variações isométricas: aperta e segura no ponto máximo por 20 a 30 segundos, faz 5 séries, e isso leva menos de 5 minutos. Funciona bem, mas só para manutenção. Para ganho real de força, ainda precisa variar a carga e usar repetições completas.
Um erro comum é comprar o hand grip com resistência fixa e usar até conseguir fechar completamente sem esforço. Aí você continua usando o mesmo modelo por meses e não progred mais. O correto é trocar para um modelo mais resistente assim que conseguir fazer 15 repetições com boa forma em todas as séries. Modelos ajustáveis com escala de quilos são mais baratos e resolvem isso sem gastar muito. Se você já sente formigamento nos dedos ou dor aguda no punho durante o treino, pare imediatamente. Não insista. Isso é sinal de compressão do nervo mediano ou ulnar, e continuar treinando pode gerar uma neuropatia permanente. Nesse caso, substitua por exercícios de mobilidade de punho e alongamento dos flexores por pelo menos duas semanas antes de retomar.
O tempo total de sessão varia de 5 a 15 minutos, dependendo da carga e das séries. Não compensa passar mais tempo que isso. Qualquer coisa acima disso entra na zona de overtraining para os pequenos flexores da mão, que têm vascularização limitada e recuperam devagar.
