Tipos de magnésio: o que funciona de verdade
Você abre uma farmácia ou loja de suplementos e se depara com magnésio citrato, glicinato, bisglicinato, quelato, malato, treonato, óxido... A confusão é real. O problema não é que as opções sejam más. É que cada uma tem um uso completamente diferente, e a maioria das pessoas compra a errada sem perceber. O magnésio óxido é o mais barato e o mais comum nas farmácias populares. Ele tem absorção ridiculamente baixa, algo em torno de 4% a 5% de biodisponibilidade. O resto vai direto para o intestino fazendo efeito laxante. Já comprei caixa inteira por erro meu no início, gastando dinheiro à toa. Se você tem prisão de ventre, talvez seja útil. Se quer repor magnésio, não vale o investimento.
5 magnésio qual o melhor
Na prática, a escolha depende do seu objetivo. Não existe um campeão universal. A pergunta certa não é qual é o melhor, mas qual serve para o que você precisa. O magnésio glicinato, também chamado de bisglicinato, é provavelmente o mais versátil. Ele vem quelado com o aminoácido glicina, o que garante uma absorção boa, acima de 80% em muitos estudos comparativos. A glicina por si só tem efeito calmante, então esse formato costuma funcionar bem para quem tem dificuldade para dormir ou ansiedade. Eu usei esse por dois anos antes de migrar. Nada de desconforto abdominal, boa tolerância. O problema: custa mais caro que as versões genéricas e pode causar sonolência diurna se tomado em dose alta pela manhã.
O citrato de magnésio é o segundo mais comum. Biodisponibilidade razoável, entre 35% e 40%. O efeito colateral é que ele puxa água para o intestino, então em doses acima de 200 mg pode causar fezes moles ou diarreia em pessoas sensíveis. Eu já vi gente tomar 400 mg de uma vez e passar o dia no banheiro. A dica é começar com metade da dose e aumentar devagar. O treonato de magnésio é o que está na moda há uns anos. O diferencial é a capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica, algo que os outros formas praticamente não fazem. Estudos em animais mostraram melhora na plasticidade sináptica e na memória. Em humanos, os dados são limitados, mas o que existe parece promissor. O custo é bem mais alto, algo em torno de R$ 80 a R$ 120 por mês de uso contínuo. Se o seu foco é função cognitiva, faz sentido. Para Deficiência geral de magnésio, é gasto desnecessário.
O malato de magnésio é quelado com ácido málico, envolvido no ciclo de Krebs. Isso gera uma combinação interessante para quem tem fadiga crônica ou fibromialgia. Alguns estudos pequenos mostraram redução de dor muscular. A absorção é boa. É uma opção que eu recomendo quando o paciente relata cansaço persistente e baixo magnésio confirmado em exames. O cloreto de magnésio pode ser tomado via oral ou aplicado na pele em forma de óleo. A versão tópica é interessante para quem não tolera suplementação oral. Eu testei o óleo de magnésio num colega que tinha enjoo forte com cápsulas. Funcionou, mas manchava a roupa e tinha aquele cheiro característico que não apaga fácil.
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O taurato de magnésio é quelado com taurina, um aminoácido que influencia a saúde cardiovascular. Existem estudos sugerindo efeito positivo na pressão arterial e na função endotelial. É uma escolha mais específica, para perfis com problemas cardiovasculares ou pré-hipertensão. Não é o primeiro passo, mas é válido como complemento. Um detalhe que quase todo mundo esquece: a dose diária recomendada para adultos é algo entre 310 mg e 420 mg de magnésio elemental, dependendo do gênero e da idade. O que está na rótulo do suplemento nem sempre é o magnésio puro. Muitas caixas mostram o peso do composto completo, não do mineral propriamente dito. Você precisa ler a tabela nutricional e buscar o valor de magnésio elemental, não o peso total da molécula.
Outro ponto cego: interações medicamentosas. O magnésio reduz a absorção de certain antibiotics, como tetraciclinas e fluoroquinolonas. Se você toma esses remédios, o magnésio deve ser tomado pelo menos duas horas antes ou quatro horas depois. Medicamentos para osteoporose, como bisfosfonatos, também têm absorção comprometida. Eu vi um paciente que nãoVia resultado em tratamento porque continuava tomando magnésio junto com o alendronato, sem intervalo adequado. Deficiências reais de magnésio são mais comuns do que parece. Diabetes tipo 2, alcoolismo crônico, uso prolongado de inibidores da bomba de prótons e idosos acima de 65 anos estão em grupos de risco. Um exame de magnésio eritrocitário é mais preciso que o sérico para detectar deficiência. O sérico mostra apenas uma fração pequena do total do corpo. O eritrocitário reflete melhor os estoques intracelulares.
Eu tive um caso recente de um paciente que tomava magnésio citrato 400 mg por mês e dizia que não funcionava. Ele estava tendo diarreia leve constante, o que na verdade estava piorando a absorção de outros nutrientes. Mudei para glicinato 200 mg pela manhã e 200 mg à noite, com refeição. Em seis semanas, os sintomas de cãibra e insônia melhoraram significativamente. O problema nunca foi o suplemento em si. Foi o formato e a dosagem inadequados. Se você quer uma resposta direta sobre 5 magnésio qual o melhor para o dia a dia, a maioria das pessoas se sai bem com glicinato ou citrato, dependendo da sensibilidade intestinal. Glicinato se o estômago é delicado ou se o objetivo é sono e relaxamento. Citrato se não tem histórico de diarreia e busca um custo mais acessível. Treonato se o foco é função cognitiva e o orçamento permite. Malato para dor muscular e fadigue. Taurato para questões cardiovasculares específicas.
Aconselho sempre fazer dosagem de magnésio eritrocitário antes de começar qualquer suplementação. E ter paciência com a dose. O corpo não se recupera em uma semana. Três a seis semanas costumam ser o prazo mínimo para notar mudança real em sintomas como cãibras, inquietação e sono ruim.
